Експертите преценяват. Трябва ли да приемате прахове преди тренировка?
Дневните нужди от калории за малки деца под 2 години са между 700 и 1000 калории. Децата на възраст от 2 до 8 години се нуждаят от между 1000 и 2000 калории, се казва в доклада. Оценките за дневен прием на калории варират значително за по-големи деца и тийнейджъри, според USDA, с диапазон от 1400 до 3200.
Докато онлайн калкулаторите предоставят груби оценки на приема на калории, Каролайн Сузи, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика, препоръчва да се консултирате с диетолог, за да разберете най-добре вашите нужди от калории и как да ги посрещнете. Здравните цели и медицинската история могат да бъдат фактор при формулирането на препоръчителна диета по начин, който не може да бъде избран от онлайн калкулатор.
Какво е калория?
Калорията е единица енергия в храната , според Националния институт по здравеопазване.
„И нашето тяло използва тази енергия, получена от храните, за да ни помогне да живеем най-добре и да продължим през целия ден“, каза Сузи пред USA TODAY.
1 грам въглехидрат е 4 калории, 1 грам протеин е 4 калории и 1 грам мазнини съдържа 9 калории, според Министерството на здравеопазването на Южна Дакота.
Пазете се от екстремни калорични дефицити
Един от начините да отслабнете е като намалите консумацията на калории, но експертите предупреждават да не ги намалявате твърде много.
Сузи каза, че се натъква на хора на диети с екстремен калориен дефицит, които консумират по-малко от 1000 калории на ден.
„Това просто не е достатъчно, за да те държи захранван дългосрочно“, каза Сузи. „И това, което е страшно, е, че когато е толкова екстремно и твърде ниско, вие се излагате на риск от дефицит на определени витамини и хранителни вещества.“
И изследванията показват, че приемането на твърде малко калории може да забави метаболизма ви.
„Виждам, че много хора не се хранят достатъчно, защото правят нелепо изчисления онлайн“, каза Кристина Барт, професор по здраве и хранене в Държавния университет на Аризона, пред USA TODAY. „И се чудят защо не отслабват. Е, когато намалите калориите си твърде ниско, тялото ви забавя. Вашият метаболизъм се забавя."
Дехидратацията е често срещана причина за много от заболяванията, които водят пациентите в спешното отделение ежедневно. Това включва главоболие и световъртеж, умора, гадене, коремни спазми и запек, мускулни болки и камъни в бъбреците. Биологично това има смисъл, като се има предвид, че 60% от тялото ни е вода.
Ползите от адекватната хидратация са безспорни.
Така че не е изненадващо, че TikTok и социалните медии изобилстват от прищявки около адекватната хидратация и хакове за това как да я постигнете. Един от по-известните е #gallonofwateraday, който насърчава участниците да пият един галон или 4,5 литра вода на ден. Междувременно #cirkul събра почти 400 милиона гледания в TikTok за привидно нормално изглеждаща бутилка с вода с регулируем интензитет механизъм за ароматизиране на водата, за да стимулира пиенето. А другаде в социалните медии Клои Кардашиян се кълне в своята мотивационна бутилка вода за 23 долара, която се превърна в бестселър в Amazon.
Но колко вода всъщност трябва да пием дневно?
Националната академия на науките, инженерството и медицината на САЩ определи, че адекватен дневен прием на течности е около 3,7 литра течности на ден за мъже и 2,7 литра за жени. Това изглежда много, но не забравяйте, че около 20% от дневния ни прием на течности идва от храната. Има много храни, които са 85% вода, които са чудесен източник на хидратация и други важни витамини, от които се нуждаем, включително краставици, домати, диня, ябълки и зеле.
Сезонът на настинките и гриповете е тук. Действат ли витамините наистина?
И така, след приспособяването към течностите, получени от храната, поговорката да се стремим да пием около шест до осем чаши вода на ден (1,2-1,5 литра) е общоприета и изглежда практична. По-високи дневни количества са необходими за спортисти, за тези, които живеят в горещ или влажен климат или на голяма надморска височина, както и за тези, болни от треска, повръщане или диария.
Още: Хората се кълнат в ябълковия оцет за отслабване. Действително ли работи?
Също така е важно да не забравяте да разпределяте приема на вода през целия ден. Пиенето на твърде много за кратък период от време ще ви накара да се почувствате подути и сити. И се опитайте да избягвате да играете на наваксване вечер, освен ако не искате да се събуждате, за да използвате тоалетната няколко пъти през нощта, когато трябва да спите.
Друг професионален съвет: Пийте вода по време на хранене. Водата подпомага храносмилането, особено в етапите на дъвчене и преглъщане и поддържа изпражненията меки https://w-loss-website.com/bg/ и движението им през червата. Често срещано погрешно схващане е, че пиенето на вода разрежда храносмилателните сокове и възпрепятства усвояването на хранителните вещества. Но това е мит, който ще бъде развенчан друг ден.
Michael Daignault е сертифициран лекар от спешното отделение в Лос Анджелис. Учи глобално здравеопазване в университета Джорджтаун и има медицинска степен от университета Бен-Гурион. Завършва обучението си по спешна медицина в Медицински център Линкълн в Южен Бронкс. Той също е бивш доброволец от Корпуса на мира на САЩ. Намерете го в Instagram @dr.daignault
Още: Може ли утайката от кафе да се използва за спиране на кървенето? Отговорът може да ви изненада.
Хората слагат чесън в ушите си. Докторът обяснява защо това е лоша идея.
Експертите преценяват. Трябва ли да приемате прахове преди тренировка?
Отдавна ни казват, че солта е вредна: Но наистина ли е така?
Заслужават ли си зелените прахове?
„Напитки като Athletic Greens са предназначени да покажат на потребителя, че могат да задоволят нуждите си от микронутриенти в малко количество напитка, но обикновено това не е така“, обяснява Лит. „Въпреки че тези напитки могат да осигурят допълнителни микроелементи, те не осигуряват на никого всичките му ежедневни нужди от микроелементи.“
Лаура Лигос , регистриран диетолог, диетолог и специалист по спортна диететика, също вижда много зелени прахове като "надценен маркетингов трик".
„Ако някой пътува, има нужда от стабилни хранителни вещества или има проблеми с дъвченето, зелените прахове могат да бъдат опция. Въпреки това, за средния потребител те просто трябва да отделят повече време за цели храни“, обяснява тя.
„Ние в Athletic Greens вярваме, че храната е на първо място и знаем, че няма преки пътища към здравословния живот. „Тези навици включват ядене на цели храни, упражнения и ежедневна грижа. AG1 допълва и комбинира тези избори на начин на живот със 75 научно подкрепени съставки, включително витамини, минерали, пробиотици от пълноценни хранителни източници.“
За всеки, който има недостиг на ежедневните препоръчителни витамини и минерали, Litt препоръчва винаги да избира първо храната.
„Храната е основният източник на повечето витамини и минерали“, казва тя, добавяйки, че много хора са в състояние да задоволят нуждите си от микроелементи чрез диетата си.
„Ако някой изпитва трудности при посрещането на тези нужди от микроелементи, първата препоръка обикновено е да започне да приема мултивитамини и да провери отново недостатъците при своите лекари, ако е необходимо“, съветва Лит.
Какво ще кажете за "калните" напитки?
MUD/WTR се продава като алтернатива на кафето, но Ligos посочва, че кафето не е нездравословно и има собствени ползи за здравето.
„Кофеинът обаче може да има отрицателни ефекти върху реакцията на хората към стреса и способността им да спят, така че имам много клиенти, които се възползват от намаляване или премахване на приема на кофеин.“
Лит обяснява, че напитки като ":rise" на MUD\WTR може да се считат за "по-добър" избор за някои хора поради разликата в съдържанието на кофеин. Според уебсайта на MUD\WTR напитката съдържа една седма от кофеина в чаша кафе.
Лигос казва, че ако някой не понася кофеина, тя първо би искала да знае защо да избере най-добрата алтернатива.
„Дали защото прекаляват? Дали защото не се справят добре със стреса си? Дали защото не спят? Всички искаме патерица, но често основните неща се нуждаят от внимание“, обяснява тя.
За най-добра енергия Ligos казва:
- осигурете 7 до 9 часа сън
- останете добре хидратирани
- вземете много витамини и минерали
- яж достатъчно
- и да управляваме стреса си
„Оттук нататък препоръчвам просто да намалите приема на кофеин или да преминете към безкофеиново“, добавя тя.
Искате ли да спите по-добре? Помислете за повече упражнения
От колко вода наистина се нуждаете? В социалните медии хората пият по галон на ден.
Безопасни ли са добавките на прах?
Въпреки че използването на тези продукти може да изглежда полезно, винаги е важно да проверявате етикета, предупреждава Лит.
„Някои витамини могат да бъдат токсични, ако се консумират в излишък. Много от тези уелнес напитки на прах (ако се приемат в излишък) могат да осигурят прекомерни количества определени микроелементи, като по този начин увеличават риска от възможна токсичност“, казва тя.
Ligos отбелязва, че също така е важно да се проверява зелените прахове, тъй като „много са дали положителен тест за тежки метали“.
Много зелени прахове също използват патентована смес от съставки, което означава, че крайното количество на определени съставки е неизвестно.
Същото важи и за калните напитки, които съдържат адаптогени.
„Не е ясно колко има във всеки продукт, което означава, че е трудно да се разберат ползите за здравето“, отбелязва Лигос.
Ако все още се изкушавате да посегнете към добавки като тези, не забравяйте, че те не са добре регулирани, така че е важно да проверите дали са тествани от трети страни. AG1, например, е тестван от трета страна, за да се гарантира, че няма опасни нива на тежки метали или други замърсители.
„Това гарантира, че те са тествани за замърсители и че имат това, което казват, че имат в продукта“, казва Лигос. И тя предупреждава да не купувате добавки, предлагани от любимите ви влиятелни лица или знаменитости.
„Това, което работи за тях, може да не работи за вас и вие наистина не знаете дали го приемат или просто им плащат, за да говорят за това.“
Не пропускайте: Звездата от „Бриджъртън“ Никола Кофлан моли феновете да спрат да споделят мнения за нейното тяло
Диетична култура: Ким Кардашиян изуми в роклята на Мерилин Монро на Met Gala. Но на каква цена?
Може да ви хареса: Искате ли да станете по-силен? Ето как да тренирате с леки тежести и въпреки това да изграждате мускули
Ето какво трябва да знаете за вашите навици за сън, как те влияят на вашата помощ и какво можете да направите, за да получите по-добра нощна почивка:
Как можете да разберете дали не спите достатъчно?
Има много признаци, които показват, че може да не спите достатъчно, но най-очевидният е да се чувствате гадно, когато се събудите сутрин. Други типични признаци включват зачервени и подпухнали очи с тъмни кръгове и торбички под тях и ако имате нужда от много кофеин, за да прекарате деня. Хората, които са лишени от сън, също може да имат лош контрол върху хормоните, които управляват глада, което води до желание за нездравословна храна, което води до наддаване на тегло.
А липсата на сън може да повлияе на настроението, паметта и способността за правилно фокусиране.
Какво може да причини лош сън?
Защо сме лишени от сън? Ако приемем, че не страдате от хронична болка, не приемате лекарства, които ви държат будни, или сте заети с спешни случаи, променящи живота ви и т.н., в по-голямата си част ние сме виновни, защото позволяваме това да се случи. Като повечето неща в живота, ако не ги оценявате или не ги виждате като необходимост, те са склонни да бъдат пренебрегвани.
Може да ви хареса: Недохранването при възрастните хора е често срещано, но често се игнорира. Ето един лесен начин да се преборите с него
И, разбира се, избягвайте кофеина и алкохола преди лягане. Алкохолът може да ви помогне да заспите по-бързо, но често води до смущения в съня ви по-късно.
Какви са четирите етапа на цикъла на съня?
След като заспите, преминавате през четири етапа. Първите три етапа се класифицират като сън без бързо движение на очите (non-REM), считан за най-важен за добра почивка и възстановяване. И четирите етапа заедно се считат за един цикъл на сън. Обикновено преминаваме през четири до шест цикъла на сън на нощ, като всеки цикъл продължава приблизително 90 до 120 минути.
Етап 1 е лек и кратък (до седем минути), време, когато тялото започва да се отпуска, дишането и сърдечната честота се забавят и мускулите се отпускат. Етап 2 е по-дълбок, но все още лек и телесната температура започва да спада, тъй като метаболизмът се забавя и мускулите се отпускат още повече. Етап 3 е по-дълбок с най-бавните мозъчни („делта“) вълни и се смята, че е най-важният етап за усещане за освежаване след събуждане. Това е и етапът, който насърчава изграждането и възстановяването на костите, мускулите и други клетки на тялото, включително имунни клетки.